こんにちは。ルキウスです。
「そもそもPFCバランスって何？」という
多くの皆さんの声。ボクの耳にもしっかりと
届いてます。(笑)
正直に言うと、
ボクも最初は少し難しそうに感じました。
アルファベットが出てくるだけで、
ちょっと身構えてしまいます。
でも、意味はそこまで難しくありません。
PFCバランスって、結局なに？
PFCとは、
3つの栄養素の頭文字です。
P＝Protein（たんぱく質）
F＝Fat（脂質）
C＝Carbohydrate（炭水化物）
この3つのバランスを見るのが、
PFCバランスです。
たんぱく質は、体を作る材料。
脂質は、体に必要な油やエネルギー。
炭水化物は、体を動かすためのエネルギー。
ざっくり言うと、
食事の三本柱みたいなものです。
もちろん、細かく考えれば奥は深いです。
でも、ボクはそこまで完璧には見ていません。
なぜなら、最初からそこまで考えると、
イヤになってボクは逃げだしたくなるからです。
要するに、PFCバランスは、
毎日ぴったり合わせるためのものではなく、
今の食事がどこに偏っているかを
見るためのもの。
ボクは、そんなふうに考えています。
PFCバランスは“手描きの地図”くらいでオケ👌
ボクにとってPFCバランスは、
完璧な採点表ではありません。
どちらかというと、
手描きの地図です。
少しズレていてもいい。
ざっくりでもいい。
今どこにいるのか。
どっちに偏っているのか。
何が足りなさそうなのか。
それが分かれば、
十分役に立ちます。
たとえば、
脂質が多い日もあります。
たんぱく質が少ない日もあります。
炭水化物が思ったより少ない日もあります。
でも、見えていれば戻れます。
見えていないと、
自分ではなかなか気づけません。
ここが、PFCバランスを見る意味だと思うのです。
ボクのざっくりとした目安
PFCバランスを見ようとすると、
最初に困るのが数字です。
たんぱく質は何g？
脂質は何g？
炭水化物はどのくらい？
ここで細かく考えすぎると、
ボクはたぶん続きません。
なので、かなりざっくり覚えています。
たんぱく質は、
体重 × 1〜1.2g
脂質は、
体重 × 0.7〜0.9g
このくらいです。
たとえば体重50kgなら、
たんぱく質は、
50〜60gくらい。
脂質は、
35〜45gくらい。
もちろん、これは病院の栄養指導のような、
きっちりした数字ではありません。
なお、ここで書いている
「体重×1〜1.2g」や「体重×0.7〜0.9g」は、
厚生労働省がそのまま示している
数字ではありません。
厚生労働省では、
年齢や性別、
1日のエネルギー量
などに応じた基準が示されています。
ここでは、これら全てを参考にしながら、
ボク自身が日々の食事記録で使っている、
かなりざっくりした目安として書いています。
、、、
つまり、あくまで、
自分の食事をざっくり見るための目安です。
炭水化物については、また改めて
ここまで読んで、もしかすると、
こう思った人もいるかもしれません。
「あれ？PFCバランスなのに、
炭水化物の話が少なくない？」
はい。
その通りです。
PFCのCは、炭水化物です。
なのに今回は、
たんぱく質と脂質のざっくり目安を
中心に書きました。
少し片手落ちです。
ごめんなさい。
ただ、炭水化物の話は、
ちゃんと書こうとすると少し長くなります。
ごはん。
パン。
麺。
果物。
お菓子。
砂糖。
ジュース。
そして、断食中の食事との付き合い方。
ここを一気に書くと、
この記事の説明が、どうしてもボヤケて
しまうからです。
なので今回は、
PFCバランスの入口として、
まず
「たんぱく質・脂質・炭水化物という
三本柱がある」
というところまでにしておきます。
炭水化物については、
また改めて別の記事で書きます。
ボク自身も、
炭水化物をただ減らせばいい
とは考えていません。
むしろ、見てみると
「思っていたより少なかった」
と気づくこともあります。
だからこそ、炭水化物の話は、
雑にまとめず、ちゃんと分けて書きたいのです。
完璧に合わせなくても、知っておくだけで違う
PFCバランスは、
完璧に守らなくてもいいと思ってます。
でも、知っておいた方がいい。
ボクの場合は、
どのくらいが取りすぎで、
どのくらいが足りないのか。
そこが分からなかったからです。
感覚だけだと、意外と違ってたりします。
食べているつもりでも、足りない。
控えているつもりでも、多い。
そういうことがあります。
だから、PFCバランスは、
食事を責めるためではなく、
食事を見えるようにするために使っています。
地図があると、
少し迷いにくくなるのです。
PFCバランスも同じで、
完璧なルート案内ではなくていい。
手描きの地図くらいでいい。
今の食事がどこに向かっているのか。
それをざっくり知るだけでも、
食事が少しラクになるのだと、ボクは
考えるのです。
※この記事で書いている数字は、ボクが食事をざっくり見るための目安です。特に、持病がある人。医師から食事制限を受けている人。内臓などに不安がある人。そういう場合は、自己判断で食事量を大きく変えず、医師や管理栄養士さんに相談した方が安心です。
今回の記事は、筆者自身の食事管理の考え方をまとめたものであり、医療や栄養指導を目的としたものではありません。
参考（読みたい人だけ）
以上、厚生労働省HPより
近況報告
つい昨日、ボクの地元の友人が、遊びに来ました。
要件は、「証券口座を開きたいけど、よくわからんで手伝ってくれー」という…
ぶっちゃけ、そんなことくらいならお安い御用だったのですが、
今は、めちゃくちゃ簡略化されてるので、実際、おまえ一人でも出来たんじゃね？
と思いつつ。彼が持ってきてくれた特上寿司を美味しく
いただいたっ茶(；´_`)_🍵~~~
今日も最後まで読んでくれて、ありがとう。
ルキウス・ヒラノ
ズルく、ゆっくり、確実に。
頑張らずに続いてしまった生活を、 このブログに記録しています。
コメント