16時間断食を4年以上続けて分かったこと｜研究と、ボク自身の体験

こんにちは。ルキウスです。

16時間断食を始めてから、4年以上が
経ちました。

これだけ長く続けていると、
ときどき聞かれます。

「結局、16時間断食って効果あるの？」

これ、簡単そうで意外と答えるのが難しい
質問です。

なぜなら、
研究で分かっていることと、
ボク自身が生活の中で感じたことは、
分けて考えた方がいいと
ボクは考えているからです。

ボク自身はこの食事方法を4年以上
続けています。

でも、それだけで
「16時間断食は誰にでも効果があります」
とは言えません。

むしろ調べてみると、研究結果はそんなに
単純ではありませんでした。

この記事では、
研究ではどう考えられているのか。

そして、
4年以上続けたボク自身には、
何が起きたのか。

この二つを分けて書いてみます。

そもそも、16時間断食とは？

16時間断食は、食事をする時間帯を
ある程度まとめ、食べない時間を長く
取る食べ方の一つです。

研究では
「時間制限食（Time-Restricted Eating）」
という言葉が使われることがあります。

その中でも、食事をする時間を8時間ほどに
まとめる方法が「16:8」と
呼ばれることがあります。

ここで大切なのは、
16時間という数字そのものに、
特別な力があると
決まっているわけではない
ということです。

ボク自身は16時間という形を続けています
が、これは自分の生活に定着した結果です。

「16時間空ければ誰でも同じ結果になる」
という意味ではありません。

研究を読むと、「やれば激変」ではなかった

16時間断食について調べ始めたころ、
「食べない時間を作れば、ものすごいことが
　起こるんじゃないか」

と、ボク自身も少し期待していました。

ところが、研究を読んでみると話は
もっと地味でした。

たとえば、2020年に発表された16:8の研究では、
12週間続けても、通常の食事時間だったグループと
比べて体重減少に明確な差は確認されませんでした。

また、2022年に発表された1年間の研究では、
食べる時間を制限しながらカロリーも抑えた
グループと、カロリーだけを抑えたグループを
比較しています。

こちらも、体重や体脂肪などについて、時間を
制限した方が明らかに優れているという
結果にはなりませんでした。

つまり、
「16時間断食さえすれば、特別に痩せる」
とまでは言えないようです。

一方で、時間制限食については今も研究が
続いており、体重や代謝にどの程度影響するのかに
ついて、さまざまな結果が報告されています。

だから、
「効く」「効かない」と
簡単に決めつけない方がいい
とボクは感じているのです。

ボクが4年以上続けて感じたこと

ここからは研究ではなく、完全に
ボク自身の話です。

ボクにとって一番大きかったのは、
「食べない時間」より、「食べる時間」が
ある程度決まったこと
でした。

以前は、お腹が空けば何か食べる。
目の前にお菓子があれば食べる。
夜になってカップ麺を作る。

そんな感じでした。

ところが食事の時間がある程度決まると、
「今、何か食べようかな？」
と考える回数そのものが減っていきました。

これは医学的な効果というより、
生活の中で迷う回数が減った
という方が近いと思います。

ボクには、それが合っていました。

体型を大きく変えたくなかった理由

ボクには、体重を大きく変えたくない
事情もあります。

右脚に義足を使っているからです。

義足は、身体に合わせて作られています。

そのため、体型が大きく変わると、
ソケットの調整や作り直しが必要になることが
あるのです。

だからボクにとって体型の維持は、
「細く見られたい」という
美容の話だけではありませんでした。

今使っている義足で、いつもの生活を続けたい。

という事情がありました。

詳しい話は、
👉「なぜ、ボクはスリムな体型でい続ける必要があったのか？」
にまとめています。

意外だったのは、食事が楽しみになったこと

もう一つ、予想していなかった
変化がありました。

それは、
以前より食事を楽しみにするようになったこと。

断食を終えたあとに食べる、いつもの果物。

トースト。
コーヒー。
そしてアイスクリーム。

特別なご馳走ではありません。

それでも、
「うまっ」
と思う。

ただし、この感覚は
「16時間断食によって味覚が変わった」
と言いたいわけではありません。

ボク自身が以前より食べ物の味を
意識するようになった、という体験です。

この話は、
👉「空腹こそ、最上のソース」
に詳しく書きました。

食事の時間を決めた方が、ボクにはラクだった

ボクは現在、食事をする時間をだいたい
決めています。

理由は単純、
その方が考えなくて済むからです。

今日は何時に食べよう。
もう食べてもいいかな。
あとで食べようかな。

毎回それを考える方が、ボクには面倒でした。

だから、ある程度決めてしまった。

これは「この時間に食べるのが健康にいい」と
いう話ではありません。

単純に、
面倒くさがりのボクには、その方が続けやすかった。

それだけです。

食事時間を決めるようになった経緯は、
👉「完璧じゃないボクが、食事の時間だけは死守してきた理由」
にまとめています。

研究の話と、ボクの体験は分けておきたい

4年以上続けていると、
つい、
「16時間断食のおかげでこうなった」
と言いたくなることがあります。

でも、そこは慎重に考えています。

ボクの生活は、この4年間で断食以外にも
変わりました。

食べるもの。
運動。
睡眠。
買い物。
毎日の過ごし方。

いろいろなものが同時に変わっています。

だから、
今の体型や生活の変化を、
すべて16時間断食だけの結果だとは
言いきれません。

研究でも、時間制限食だけが特別に
優れているとは言い切れない結果があります。

その一方で、
ボク自身の生活には、
この習慣がうまく収まった。

これは言えます。

この二つを混ぜないようにしたいと思っています。

それでも4年以上続いている理由

結局、「じゃあ、なぜ続けているの？」
と聞かれたら、答えは意外と地味です。

ボクには、この生活がラクだから。

毎回食べる時間を考えなくていい。

食事を楽しみにできる。
生活の形がある程度決まる。
そして、今の自分の暮らしに馴染んでいる。

だから続いています。

「16時間断食には、すごい効果があるから」
ではありません。

始めたころは健康や体型のことばかり
考えていました。

でも4年以上経った今、
続いている一番の理由は、
生活の中で面倒なことが一つ減ったから
なのかもしれません。

これも結局、
ズルく、ゆっくり、確実に。

ボクが続けている習慣の一つです。

※この記事では、時間制限食に関する研究と、筆者自身の体験を分けて記載しています。筆者の体験は、16時間断食による健康効果を保証するものではありません。また、断食をすべての方に勧めるものでもありません。持病、服薬、妊娠・授乳中、成長期、食事に関する不安などがある場合は、自己判断で行わず、医師などの専門家へご相談ください。