16時間断食は、
英語だと Intermittent Fasting（インターミッテッド・ファスティング） と
表記されることから、通称ＩＦと呼ばれることがあります。
直訳すると、断続的 断食というらしく、
一見すると、難しそうに聞こえますが、やっていることはシンプルで、
「食べない時間」を毎日つくるだけのことです。
16時間断食って、結局なに？
いちばんよくある形は、こういうやつです。
- 1日のうち、食べていい時間を8時間にまとめる
- 残りの16時間は食べない
たとえば、12時〜20時だけ食べる。
それ以外は、水やお茶で過ごす。
（※細かいルールは人によって違いますが、骨組みはこれです）
効果はある。でも「魔法」ではありません
ここでは先に、夢を売らずに現実を書きます。
研究の世界では、16時間断食（16:8の時間制限食）は
「うまくいく人もいるし、そうでもない人もいる」
という結果が普通に出ています。
たとえば、16:8をやっても
体重や検査値が“特別に”良くならなかった
という報告もあります。
一方で、やり方や時間帯によっては、血糖（血の中の糖）や血圧などに
良い変化が見られた研究もあります。
つまり、こういうことです。
- 16時間断食は「やれば誰でも激変」じゃない
- でも、生活の形が整うことで、結果がついてくることはある
すぐに結果は出ません（1ヶ月で10kgはありません）
これ、わりと重要なので先に言っておきます。
たったの1ヶ月で10kg減みたいなことは、基本ありません。
（あったらだいたい別の要因も混ざってます）
研究でも、短期間の16:8で「はっきり大成功！」みたいな結果ばかりではありません。
また、1年くらいの間、毎日カロリーを抑える方法と比べて「そこまで大差はなかった」という説もあります。
だから、ここは姿勢としてこうです。
- 早く落とすより、戻りにくくする
- “体重を下げる”より、体重が暴れにくい生活を作る
ボクにとっての本題は「細身体型を維持するための習慣」でした
ここからは、ボクの話です。
16時間断食って、健康とか美容とか、
そういう話にされがちです。
もちろん、健康や美容も大事です。
でも、ボクの場合、いちばんの意味はそこじゃありません。
細身体型を維持するための習慣として機能させることでした。
「気合いで頑張る」じゃなくて、
毎日の形が決まる。
形が決まると、迷いが減ります。
この考え方を、実際の生活の中でどう使ってきたかは、
こちら（→なぜ、ボクはスリムな体型で居続ける必要があったのか？）
に書いています。
https://lucius-hirano.com/why-i-need-to-stay-slim
変化でいちばん大きかったのは「味覚」
体重とか数値の話も大事なんですが、
ボクが「おっ」と思ったのは、もっと地味なことでした。
これ、実は味覚のことです。
食べない時間をちゃんと作ると、
食べたときに「うまい」が分かりやすくなる。
（※感じ方は人によります。でもボクは、ここが大きかった）
この味覚の違いが、体重より先に生活を変えてくれました。
ここの話は別の記事にまとめています。
→空腹は、最上のソース
https://lucius-hirano.com/hunger-is-the-best-sauce
習慣化すると、無理せずに「一定の低体重」に近づける
ボクが言いたいのは、こういうことです。
16時間断食は、
「ストイックな人がやるもの」ではありません。
続けることを前提に、生活の中に組み込むものです。
続けられる形ができると、体重って、
- 毎日ガンガン上下するもの
から - だいたい一定に落ち着くもの
に変わっていきます。
“劇的に落とす”より、
安定させるほうが、長い目では強いです。
ちなみにボクは「食べる時間を決める」派です
ボクの場合は、
「今日はどうしようかな」と考えないように、
食べる時間をあらかじめ決めています。
ゆるくやって続く人もいます。
それで合うなら、それでいい。
ただボクは、
時間を決めておいたほうが、迷わずに済む。
だから、このやり方を続けています。
(この習慣の話は、また後日)
“時間帯”で変わることがある
難しい言葉は使いません。
体って、朝と夜で同じじゃないんですよね。
同じご飯でも、時間帯で反応が変わることがある。
研究でも、食べ終わりが早い「早めの時間制限」のほうが、
血糖や血圧などで良い変化が出た例があります。
なのでボクは、こう思っています。
- 「16時間」だけにこだわりすぎない
- 夜遅くに食べないほうが、体は喜びやすい（かもしれない）
※“かもしれない”にしておきます。人によるので。
安全の話
16時間断食は、誰にでも同じようにおすすめできるものではありません。
特に、次に当てはまる人は、医療機関に相談されることをお勧めします。
- 糖尿病の薬（血糖を下げる薬）を使っている
- 妊娠中・授乳中
- 食べ方で苦しくなった経験がある（過食など）
- 体重がかなり少ない／成長期
ＩＦには良い話もありますが、研究でも「安全面の注意」は繰り返し言われています。
最後に
ＩＦは、すぐに結果は出ません。
＼_( ﾟﾛﾟ)ここ重要
でも、習慣は、あとから効いてきます。
1ヶ月で10kgは無理でも、
3ヶ月で「形」は作れます。
できる範囲で。
合わなければ、やめてもいい。
“続く形”が見つかったら、
それだけでアナタは、勝者です。
「ズルく、ゆっくり、確実に」いきましょう。
参考（読みたい人だけ）
- IF（断続的断食）全体の考え方をまとめた総説（NEJM）
- 16:8（12週間）の試験：特別な優位が出なかった例（JAMA Internal Medicine）
- 体重や体脂肪で、カロリー制限と大差が出なかった例（NEJM 2022）
- 早めに食べ終える型で代謝指標が改善した例（Sutton 2018）
- 早い時間制限が減量や血圧で有利だった例（Jamshed 2022）
ルキウス・ヒラノ
ズルく、ゆっくり、確実に。
頑張らずに続いてしまった生活を、 このブログに記録しています。
コメント